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二の腕を細くする秘訣!簡単エクササイズと美容法で理想の腕を目指そう

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二の腕を細くする秘訣!簡単エクササイズと美容法で理想の腕を目指そう

二の腕を細くする秘訣!簡単エクササイズと美容法で理想の腕を目指そう

2025/01/28

気になる二の腕のたるみ…日常生活の中で意外と目立ちませんか😢?運動やストレッチを頑張ってみても、思うように効果が感じられない方も多いですよね💦 でも大丈夫🙆‍♀️正しい知識を持って、バランスの取れたアプローチを実践すれば、しっかり引き締まった理想のラインを手に入れられますよ👍

本記事では、二の腕が太くなる原因から、自宅で取り組める簡単エクササイズ、そして効果的なトレーニング方法を詳しくご紹介していきます📚 エステサロンでの施術内容もチェックして、セルフケアとプロの力を組み合わせるメリットも知っておきましょう✨

「二の腕を細くしたいけど、何から始めればいいの?」という疑問をすっきり解消して、効率よくケアを進めるための情報が満載です💖 ぜひ最後まで読んで、今日から取り入れられる方法を見つけてみてくださいね😊

目次

    二の腕を細くするための基本情報

    二の腕が太くなる主な原因

    二の腕が太く見えてしまうのは、脂肪の蓄積や皮下脂肪の増加だけが理由じゃないんです🤔 上腕二頭筋と上腕三頭筋のバランスが崩れることで、たるみが起こりやすくなる場合も大きな原因です💦

    特に、外側や内側の筋肉をしっかり使っていないと運動不足によるたるみが目立ってしまうんですよ😣 また、猫背や姿勢の悪さが続くと血流やリンパの流れが滞りやすく、上半身にお肉がつきやすくなるのも見逃せません❗

    脂肪の蓄積と皮下脂肪の影響

    体重の増加や過剰なカロリー摂取、運動不足が続くと、体全体の脂肪細胞がどんどん肥大化していきます🍩 二の腕の外側や内側は皮下脂肪がつきやすい部位なので、一度つくとなかなか落ちにくいんですよ😖

    でも、二の腕は普段あまり動かさない部分でもあるので、意識的に筋肉を刺激しつつ血流を促す運動を組み合わせると、徐々に脂肪燃焼や老廃物の排出が進みやすくなります😊

    肩甲骨や背中の筋肉をしっかり動かすと代謝がアップして、上半身全体でエネルギーを消費しやすくなるのもポイントなんです💡 有酸素運動や適度な筋トレ、そしてタンパク質やビタミン・ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂るようにすると、皮下脂肪が原因のたるみ解消にぐっと近づきますよ✨

    筋肉バランスの崩れによるたるみ

    二の腕の引き締めに欠かせないのが、上腕二頭筋と上腕三頭筋をバランスよく使うことです🤲 力こぶ側(上腕二頭筋)ばかりを酷使して、反対の上腕三頭筋が弱っていると、あっという間にたるみが目立ってしまいます😢

    また、背中や肩甲骨周辺の筋肉がしっかり働いていないと、姿勢も崩れて二の腕のラインもボヤけやすいんです💦 そんなときは、腕立て伏せやチューブを使った運動など、意識的に上腕三頭筋を刺激してあげると効果的ですよ💪

    腕だけでなく肩甲骨や背筋を連動させるエクササイズを取り入れると、代謝がより効率よくアップして、見た目の変化も実感しやすくなるんです✨

    猫背や姿勢の悪さが及ぼす影響

    猫背などで姿勢が乱れると、上半身を正しく支える筋肉が機能しにくくなり、二の腕や肩周りに負担がかかりやすくなります🌀

    肩が内側に巻き込んだ状態や背筋が丸まった状態が続くと、リンパや血流が滞って老廃物が溜まりやすくなるんです😣 そうなるとむくみやすくなり、二の腕のサイズダウンが進みにくい状況を招きます💦

    さらに、肩甲骨の可動域が狭まると代謝も落ちて余計に脂肪が蓄積しやすくなるので要注意❗ 日常的に背筋を伸ばすことや、ひじ・手の位置を意識して過ごすだけでも、上半身のエネルギー消費が高まりますよ😊

    効果的なアプローチの重要性

    二の腕を引き締めるには、筋トレだけではなく、有酸素運動や姿勢改善などトータルな視点が大切なんです🧐 上腕二頭筋と上腕三頭筋、そして体幹や肩甲骨、背中の筋肉をフル活用すると、大きな効果を見込めます🙌

    さらに、リンパの流れを活性化させるマッサージやストレッチを組み合わせることで、老廃物が排出されやすくむくみにくい体づくりができますよ✨

    上腕二頭筋と上腕三頭筋の違いと役割

    二の腕を細くするには、力こぶを作る上腕二頭筋と、ひじを伸ばす動作に関わる上腕三頭筋の両方を意識することが欠かせません💪

    日常生活では上腕二頭筋ばかりを使ってしまうことが多いので、上腕三頭筋が衰えがち😣 ここに脂肪が溜まりやすくなると、たるみやすい二の腕になってしまいます🚨

    腕立て伏せやダンベルでひじを伸ばす動作をしっかり行うと、上腕三頭筋にフォーカスできます✨ さらに有酸素運動をプラスすれば、余分な脂肪燃焼も助けてくれるので一石二鳥ですよ🤗

    最終的には両方の筋肉をバランス良く鍛えることで、二の腕全体が引き締まり、見た目の変化を感じやすくなります💖

    肩甲骨や背中の筋肉を活用したエクササイズ

    二の腕引き締めを成功させるカギは、肩甲骨や背中の筋肉を連動させるエクササイズにあります✨ デスクワークやスマホ操作が多いと、どうしても肩甲骨周りが固まってしまいますよね💦

    この状態だとリンパや血流がスムーズに流れず、二の腕にお肉がつきやすいんです😰 そこで、肩甲骨をしっかり意識しながら腕を回したり、ダンベルやチューブを使って背中の筋肉を伸縮させる動きが有効になります😊

    例えばチューブを両手で持ち、背中側で引っ張るエクササイズなら、肩甲骨を内側に寄せながら上腕三頭筋にも負荷をかけられて一石二鳥❗

    腕だけでなく全身を連動させるとエネルギー消費が高まり、より確実に引き締めを実感できるようになりますよ😆

    自宅でできる二の腕引き締めエクササイズ

    初心者向けの簡単エクササイズ

    自宅で運動を始めるときは、無理をしないことが継続の秘訣です🤗 ペットボトルやタオルなど身近な道具を使ったエクササイズなら、時間や場所を選ばずに取り入れやすいですよ🚀

    正しい姿勢をキープしながら行えば、体幹や猫背の改善にも役立ち、二の腕だけじゃなく全身の健康にもプラスになります✨

    ペットボトルやダンベルを使ったトレーニング

    自宅でのトレーニングに大活躍なのが、ペットボトルやダンベルです💡 ペットボトルなら中身の水量で重さを簡単に調整できるので、初心者にもピッタリですよ😊

    イスに座って背筋を伸ばし、ひじを90度に曲げた状態からゆっくり腕を上下すると、上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方を刺激できます💪 また、腕を真っすぐ下ろしたまま後ろに引く動作は上腕三頭筋に効きやすいんです❗

    フォームを意識しながら、背中や体幹も同時に使うイメージで取り組むと猫背予防やお腹まわりの引き締めにもなりますよ✨ 1日数セットを継続していくと、血流もアップして脂肪が燃えやすくなるのでおすすめです🔥

    タオルを使った簡単ストレッチ

    タオルを使ったストレッチは、筋肉をほぐしながら二の腕を刺激できるお手軽メソッドです🧺 タオルを肩幅くらいに持って頭上に上げ、そのまま左右に広げると、肩甲骨と腕を同時にストレッチできますよ🙌

    肩周りから背中にかけてほぐれるので、猫背改善や血流アップにも効果的❗さらに腕を前後に回す動きを組み合わせると、二の腕の内側や外側にもしっかりアプローチできるんです🤗

    痛みを感じない程度の力加減でOKなので、テレビを見ながらでも気軽に続けられます👍 むくみ解消にもつながるので、老廃物を流してスッキリした二の腕を目指しましょう✨

    トレーニング頻度と回数の目安

    二の腕を引き締めるには、適度な頻度・回数で継続的に筋肉を刺激することが大事ですよ🔑 1日だけ頑張るより、数日に分けてコツコツやるほうが筋肉の回復もうまくいき、ダイエット効果も高まります🙆‍♀️

    強度やセット数は個人の筋力や体力に合わせて調整し、無理なく継続できる範囲で取り組んでみてくださいね💖

    1日に行うべきセット数と効果的な回数

    二の腕の筋肉を鍛えるときは、1日につき複数回に分けて行う方法が効果的です⏱ 例えば1セット10回を目安に、2〜3セット取り入れるだけでも十分スタートできますよ👌

    最初からハードにしすぎると継続しづらいので、軽めの回数設定で慣れていくのがベターです💦 フォームを意識して息を吐きながら動作を行うと、筋肉にしっかり負荷がかかりやすくなります🌬

    腕立て伏せなら、ひじを曲げるときに息を吸い、伸ばすときに吐くとフォームが安定しやすいですよ✨ 筋肉は休息も大切なので、やりすぎず適度に休みながら続けていくのがポイントです💡

    体力がついてきたら少しずつ回数や負荷を増やしていくと、代謝アップにもつながって二の腕のシェイプが実感しやすくなりますよ😆

    筋肉量を維持するための負荷の調整方法

    二の腕を細くしたいなら、脂肪を減らしつつ必要な筋肉をキープするのが理想的ですよね💖 そのカギになるのが負荷の調整です。

    ペットボトルやダンベルを使う場合、まずは軽めから始めて、慣れてきたら少しずつ重くしていくと筋肉の成長を促しやすくなります💪

    重すぎるとフォームが崩れやすく、軽すぎると燃焼が物足りないので、自分に合った“ちょうどいい負荷”を探ることが大切です🔍

    筋トレ前にはストレッチで筋肉を温め、関節をケガしないようウォーミングアップもしておきましょう🔥 負荷を変化させながら定期的にトレーニングを続ければ、長期的に引き締まった二の腕をキープしやすくなりますよ👏

    効果を最大化するポイント

    二の腕を細くするには、呼吸法や体幹の意識、手のひらや腕の位置など、細かいポイントが実はとっても重要です👀 フォームが乱れると狙った筋肉に負荷がかかりにくくなるので、姿勢を崩さないように気をつけてくださいね✨

    毎日続けやすい環境づくりも大事なので、自分が楽しめる方法を見つけると長続きしやすいですよ💖

    呼吸の使い方と体幹の意識

    二の腕トレーニングを成功させるには、呼吸と体幹がめちゃくちゃ大切なんです🤭 呼吸を止めてしまうと筋肉に負担がかかりすぎたり、血圧が上がりやすくなる可能性もあるので要注意❗

    動作に合わせて息を吐き、戻すときに吸うリズムを意識すると筋肉にしっかり酸素が届きやすくなります✨ お腹を少しへこませながら背筋を伸ばすイメージで体幹を使うと、腕だけでなく全身の筋肉を連動させやすいですよ💪

    こうした基本を守ればトレーニング時間がより充実して、短期間でも効果を実感しやすくなるはずです😉 無理のない範囲で続けつつ、慣れてきたら少しずつレベルアップするのがコツですよ👍

    正しい手のひらと腕の位置

    手のひらの向きやひじの曲げ方など、ちょっとしたポイントが二の腕のトレーニング効果を左右します👀 上腕二頭筋を意識したいときは手のひらを前に向けて、上腕三頭筋を鍛えたいなら内側や後ろ向きにするのがおすすめです👍

    さらに、ひじを体の横につけるように気をつけると、ひじ関節への負担が減り、正しいフォームを保ちやすくなります😊

    腕立て伏せでも肩幅より広すぎると肩を痛めやすく、狭すぎると窮屈になりがちなので、肩幅か少し狭めくらいが無難ですよ💡 ケガを防ぎつつ狙った筋肉にダイレクトに効かせるには、フォームチェックが欠かせません✨

    二の腕の引き締めに役立つストレッチとマッサージ

    1. 血流促進とリンパの流れを改善するマッサージ

    マッサージで血流やリンパの流れを整えると、老廃物が排出されやすくなり、たるみやむくみの解消に効果的です💖 腕全体をやさしく刺激しながら、余分なお肉や水分をしっかり流してあげましょう✨

    セルフマッサージでも充分効果を期待できますが、オイルを使ったり、ちょっとしたテクニックを組み合わせることで血行がさらに良くなり、リラックス効果も高まりますよ🛀

    マッサージオイルを使用した方法

    オイルを使うと手のひらと肌の摩擦が少なくなり、スムーズにマッサージできます🙆‍♀️ まずは適量のオイルを手になじませ、二の腕全体に塗布しましょう💧

    そこから手首からわきの下に向かってやさしくさすり上げるイメージでリンパを流します✨ 上腕三頭筋あたりを円を描くようにほぐすと、固まった脂肪やセルライトにもアプローチできますよ😆

    1日数分でも続ければむくみが軽減され、トレーニングやストレッチ効果を高めるサポートに👌 好みのアロマオイルを選ぶとリラックスしながら続けやすいですよ🌸

    両手を使ったセルフマッサージの手順

    セルフマッサージは、両手を使って交互にケアすると簡単です✨ ひじ付近を軽くつかんでわきの下に向かってすべらせるようになで上げると、リンパが流れやすくなります😌

    その後、二の腕の外側や内側を手のひらで包み込み、軽くねじるように動かすと血行が促進されやすいですよ💖 お肉がつきやすい上腕三頭筋周辺は指の腹でやさしく押し回すようにすると、たるみ解消に役立ちます🙆‍♀️

    最後にもう一度わきの下へ向かってなで上げれば、老廃物を流す仕上げが完了です✨ 続けていくと二の腕にハリが生まれ、見た目の印象もスッキリしてくるでしょう👏

    姿勢改善と猫背解消のためのストレッチ

    猫背や姿勢の乱れは、血行不良を招いて二の腕のたるみやむくみを増やす大きな要因なんです😣 だからこそ、背筋を整えて肩甲骨を動かすストレッチを続けることが、二の腕の引き締めにもつながります💡

    肩周りや背中をほぐすと代謝が上がり、呼吸もしやすくなるので、一石二鳥ですよ😊

    肩甲骨周りの筋肉をほぐすストレッチ

    肩甲骨の柔軟性を高めることで、二の腕の引き締め効果をアップさせられます✨ 両手を背中側で組み、ひじを伸ばしたまま軽く後ろに引っ張ってみましょう💪

    胸を開くように意識すると、肩甲骨まわりの筋肉がしっかり伸びて血流もスムーズになります😆 さらに肩をすくめる動きやタオルを上下に引っ張る動きを組み合わせるのも効果的ですよ👍

    こうした動きで肩甲骨を大きく動かすと、固まりやすい背中や腕の筋肉がほぐれてリンパの流れも改善✨ 結果として上半身全体の代謝アップにつながるんです🙌

    背筋を伸ばす習慣作りのポイント

    猫背を解消して背筋を伸ばす習慣を身に付けると、二の腕のたるみを根本から予防できますよ🌟 デスクワークが多い人は、定期的に立ち上がって肩や首を回したり、ストレッチをして血流を良くしましょう🚶‍♀️

    イスに座るときも、ひじを90度に曲げて机の上に置き、背中が丸まらないように意識してみてください😉 長時間同じ姿勢でいると筋肉が固まるので、こまめに伸びをしてほぐすのがおすすめです✨

    お腹を引き上げるイメージで座ると骨盤の傾きも整いやすく、上半身の筋肉がしっかり働きます👏 むくみが取れやすくなるので、二の腕を含めた全身のスタイルアップにつながるでしょう💖

    自宅ケアに役立つアイテムとグッズ

    • 人気のマッサージ器具と選び方

    二の腕のマッサージをもっと手軽に行いたいなら、マッサージ器具を活用してみませんか❓ ローラータイプや電動タイプ、着圧スリーブなどいろいろな種類がありますよ😊

    自分の目的や好みに合った形状や強度を選べば、長続きしやすくなるのでチェックしてみてくださいね🔎

    強度調整が可能なタイプのおすすめ

    マッサージ器具を選ぶ際は、強度を調整できるタイプだと失敗しにくいです🙆‍♀️ 二の腕は皮膚が薄く、脂肪や筋肉の量も人それぞれなので、一律の強さだと痛めてしまう可能性もあります💦

    ローラー式なら、握る角度や圧を変えられるものを選ぶと便利です👍 電動式の場合も、モードや速度が複数あると好みに合わせやすいですよ✨

    使い終わった後は、二の腕を軽くさすって老廃物を流してあげるとさらに効果的✨ ストレッチやトレーニングと組み合わせて、むくみやたるみの対策に役立ててくださいね🤗

    使いやすい着圧スリーブの特徴

    着圧スリーブは、二の腕に適度な圧力をかけて血流やリンパの流れをサポートしてくれるアイテムです💖 在宅ワークや家事の合間に装着するだけでケアできるので、とってもお手軽ですよ😊

    サイズが合っていないと締め付けが強すぎて逆効果になる場合もあるので、しっかりチェックしてくださいね❗ 通気性や伸縮性の高い素材なら長時間着けてもストレスフリーです🙌

    最近はUVカットや保温効果のあるものもあり、季節を問わず使えるのが嬉しいポイント✨ ただし、それに頼りすぎず、適度なエクササイズと合わせるのがベストですよ👍

    簡単に使える筋トレアイテム

    二の腕をより効率的に鍛えたいなら、ダンベルやチューブなど自宅で簡単に使える筋トレアイテムがあると便利です🏋️‍♀️

    収納しやすくて場所もとらないので、ちょっとした隙間時間でもエクササイズ可能🙆‍♀️ これらをうまく組み合わせれば、二の腕だけでなく上半身全体のシェイプアップが狙えますよ😍

    自宅用ダンベルやチューブの選び方

    自宅用ダンベルは重量調節ができるタイプがコスパ◎ 初心者なら1〜2kg程度から始めて、フォームを崩さずにできるかを確認しましょう👌

    チューブの場合は、ゴムの強度や長さで負荷が変わるので、柔らかめ→硬めと段階を踏んでレベルアップするのがおすすめです💪 壁やドアノブに固定してもOKなので、いろんなトレーニングができますよ✨

    ウォーミングアップとクールダウンをしっかり行えば筋肉疲労やケガも防ぎやすく、長く続けられます😌 自分の体力や目的に合わせてアイテムを選べば、理想の二の腕に着実に近づけますよ💕

    効果を実感しやすいエクササイズ用品

    グリップ付きチューブやリストウェイトも二の腕ケアに役立つアイテムです👏 リストウェイトは手首に巻くだけで重さが加わり、家事やちょっとした移動でも自然にエネルギー消費がアップしますよ🚶‍♀️

    さらに、ボールタイプやリングタイプのエクササイズ用品なら、二の腕だけでなく前腕や肩、背中、体幹など広範囲を刺激できるので効率的🙆‍♀️

    重要なのは“使いやすい&飽きにくい”ということ❗ 高性能でも続けられなければ意味がないので、自分の生活リズムに合うものを選ぶと良いですよ✨ 複数の用品をローテーションで使えば飽きにくく、さまざまな角度から二の腕を引き締められます🤗

    二の腕ケアと美容施術の比較

    脂肪吸引と脂肪溶解注射の違い

    「とにかく早く二の腕を細くしたい!」と考えたとき、美容クリニックでの施術を検討する方もいますよね🩺 代表的な方法としては、脂肪を直接吸引する脂肪吸引と、薬剤を注入して脂肪を溶かす脂肪溶解注射があります🤔

    どちらも即効性が期待できますが、施術のリスクやリバウンドの可能性をきちんと理解しておくことが大切です⚠️

    施術のメリットとリスクの理解

    脂肪吸引は、気になる部分の脂肪細胞を直接吸い取るので、短期間で目に見えやすい効果が得られる可能性があります✨ ただし、内出血や腫れなどのダウンタイムがあることや、術後のケアも必要になる点には注意が必要です😣

    一方で脂肪溶解注射は、薬剤で脂肪を溶かして体外へ排出を促す方法🔬 ダウンタイムは比較的短めですが、何度か施術を繰り返さないと効果が出にくい場合もあります💦

    どちらも医師としっかりカウンセリングをして、自分の体質やライフスタイルに合った方法を選ぶことが大切ですよ😌 また、施術後の生活習慣を整えないとリバウンドする可能性もあるので、アフターケアや運動は欠かせません❗

    リバウンドしにくい方法とは

    リバウンドを防ぐには、施術後の生活習慣が何より大事です🙆‍♀️ 一時的に脂肪を減らしても、食事や運動をおろそかにすると再び脂肪細胞が肥大化してしまうんですよ💦

    施術後こそ筋トレやストレッチ、有酸素運動で代謝を維持しながら、むくみ対策としてマッサージや半身浴を習慣にすると効果をキープしやすくなります🛀

    栄養バランスに気をつけたり、たんぱく質や野菜をしっかり摂る食生活を心がけるのも必須✨ クリニックで施術後のフォローがある場合は上手に活用して、リバウンドを防止していきましょう🤗

    エステサロンでの施術内容

    エステサロンでは、マシンやハンドマッサージによるリンパドレナージュなどを組み合わせた二の腕ケアが一般的ですよ🙋‍♀️

    強い負荷をかける医療行為とは違い、リラックスしながら老廃物を排出しやすくするアプローチが特徴です✨ 体験コースを利用して、サロンとの相性をチェックしてみるのもいいですね💆‍♀️

    人気のコースと施術の流れ

    エステで人気なのは、ラジオ波などで温めてセルライトや脂肪をほぐした後、ハンドマッサージで流すコースです💖

    温熱効果で柔らかくなった脂肪をリンパに沿って流すと、たるみやむくみがスッキリしやすくなります😉

    通常はカウンセリングシートを記入して、肌状態や生活習慣をチェックした後に施術開始👍 肩甲骨や上腕周辺を中心にマッサージ&マシンケアを行い、最後に保湿ケアなどで仕上げる流れが多いですね😊

    医療行為ほどの即効性はないかもしれませんが、ダウンタイムがほぼなくリラックスできるのが魅力です✨ 通い続けることで徐々にラインが整っていくのを感じられるでしょう💆‍♀️

    効果が出るまでの期間の目安

    エステでの二の腕ケアは、数回通ううちに変化を実感する方が多いですが、これも個人差があります💦 一時的なむくみ改善は初回から感じる方もいますが、本格的に引き締めたいなら継続が大切です👀

    だいたい1~2週間おきに数回通って、1~2か月くらいで見た目に変化が出るケースがよくありますよ✨ ただし、施術の合間も自宅でのマッサージやストレッチ、筋トレを取り入れると効果をさらに高められます💪

    生活習慣や食事内容も影響するので、エステはあくまでもサポートと考え、セルフケアをしっかり続けることがポイントです✨ サロンのアドバイスをもとに無理なく通い続ければ、二の腕のたるみを解消して理想の上半身に近づけますよ💖

    まとめ

    二の腕を引き締めるには、適切な頻度で筋力トレーニングやストレッチを行うことが大切です💪 上腕三頭筋や体幹を意識したり、呼吸法を工夫したりすることで効率アップも期待できますよ✨

    さらに、猫背や姿勢を改善すればリンパや血流がスムーズになり、脂肪の蓄積を防ぎやすくなります🚀 セルフマッサージや着圧スリーブをプラスすれば、家にいながらでも簡単にケアできるのが嬉しいポイントですね💖

    自宅ケアに加えてエステサロンの施術を組み合わせれば、専門的なアプローチによるさらなる効果が期待できます💆‍♀️ 自分に合った方法を取り入れて継続していくことが、二の腕引き締め成功のカギです🔑 少しずつでも毎日積み重ねていけば、理想のシルエットにぐんぐん近づきますよ🎉

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